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55호 - 작은 습관이 성공을 만든다!
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등록자

MK 스탭

등록일

2022.04.15 13:44
첨부파일

2022.4.7 (목) No.55 / 읽으면 똑똑해지는 뉴스레터, Insights.M

일주일에 책 한권 읽기! 북드라마

[습관의 알고리즘] 러셀 폴드랙 / 인플루엔셜 / 2022.1.20

북드라마 브리핑
김미경의 북토크 / 인간의 뇌는 어떻게 행동을 설계하는가?
북드라마 클럽 STORY / 시끌북적

김미경의 성공습관 따라하기

14강. 자꾸만 포기하는 내게 꼭 필요한 2가지

일주일에 책 한권 읽기,

북드라마

이번 주의 책

[습관의 알고리즘] 러셀 폴드랙 / 인플루엔셜 / 2022.1.20

Book Drama Briefing :

『습관의 알고리즘』은 습관의 형성 원리와 작동 방식, 효과적인 행동 변화를 위한 과학적 인사이트를 담은 책입니다. 스탠퍼드대 심리학 교수이자 신경 과학자인 러셀 폴드랙은 최신 뇌 과학과 심리학 연구를 토대로 인간의 심리와 뇌 시스템이 맞물리며 생기는 습관의 알고리즘을 정리했습니다.

인간의 뇌는 습관을 만드는 기계입니다. 우리의 뇌는 우리의 몸이 최고의 효율로 작동하도록 다양한 루틴 행동을 만들고 유지합니다. 문제는 우리의 뇌가 좋은 습관과 나쁜 습관을 구별할 줄 모른다는 겁니다. 흡연 습관, 과음 습관, 폭식 습관, 과속 습관, 지각 습관…

저자는 습관이 얼마나 강력하고 끈질긴지를 설명하는 데 책의 절반 이상을 할애합니다. 무조건 참거나 노력해도 소용없고, 아무리 강한 의지나 열정이 있어도 못 바꾸는 게 습관이라고 강조하죠. 그 대신 행동 변화를 위한 새로운 메커니즘을 제시합니다. 새로운 습관이 만들어지는 원리, 목표가 습관으로 바뀌는 과정, 기존 습관을 약하게 또는 강하게 만드는 방법, 좋은 습관을 만들기 위한 다양한 아이디어 등을 통해 내가 원하는 행동으로 습관을 설계하는 전략을 고민하게 만듭니다.

김미경의 북토크

인간의 뇌는 어떻게 행동을 설계하는가?

자기 계발을 한다고 했을 때 가장 많이 등장하는 단어가 바로 ‘습관’입니다. 미국에는 아예 ‘해빗(habit)’ 즉 습관 분야만 연구하는 산업 분야가 있을 정도입니다. 왜 그럴까요? 습관은 단지 습관이 아니기 때문이죠. 습관의 알고리즘은 뇌와 습관의 상관관계를 밝혀서 우리가 보다 좋은 습관을 세팅하고 나쁜 습관을 없애는데 도움을 주는 책입니다. 이 책은 인간의 뇌가 어떻게 습관을 설계하고 습관이 고착되게 하고, 왜 그렇게 습관은 없애기 힘든가에 초점을 맞추고 있습니다.

오래된 습관은 절대 죽지 않고, 습관은 재발하기 쉽답니다. 결국 습관은 내 뇌와 나의 싸움이며, 자제력만으로는 절대 안된다는 것. 그.런.데 다행히 습관을 바꿀 방법도 있답니다.

지금의 당신은 그동안 해온 의사결정들의 합이다. 당신의 습관이 바로 당신이다.

살을 빼기로 하고서 믹스 커피를 마실지, 아메리카노를 마실지 고민해본 적 없으세요? 너무 피곤한 날은 아메리카노가 안 당기잖아요. 몸에 안좋고 살이 찌는 걸 알아도 너무 먹고 싶은 거예요. 결정은 살을 빼기로 한 거지만, 의사결정을 자꾸 믹스 커피로 하는 습관이 누적되면 결국 살은 안빠져요. 내가 만약 몸무게가 80kg이라면 당신의 습관이 만든 결과인 거죠. 꿈과 목표와 상관없이 당신이 매일 한 의사결정의 합이 바로 당신이고, 이 잘못된 의사결정이 반복된 것이 바로 습관인 겁니다. 이처럼 습관이 우리의 24시간을 지배하고 인생의 흥망성쇠를 지배하고 있는 중입니다.

하루 평균 200개의 선택을 한다

우리는 대충 잡아도 하루 평균 200개의 선택을 한답니다. 그리고 이 선택은 무엇에 근거해서 할까요? 이전의 오래된 습관으로 선택을 하겠죠. 이 선택 중 어떤 것들은 무의식적 선택이고 그 중 대부분은 오래된 습관이고요.

반면에 의식적으로 선택하는 것도 있습니다. 내가 새로 목표로 정한 것들은 의식적으로 선택하죠. 514 챌린지를 하기 위해서 저도 알람을 맞추고 의식적으로 목표에 맞추기 위해서 노력해요. 그런데 이 새벽기상이 습관이 되려면? 엄청 오랫동안 누적되어야 하겠죠. 그래야 무의식적으로 일어날 수 있는 사람이 되지 않겠어요?

습관의 작동원리, 자동성

미국의 실험 심리학자인 윌리엄 제임스가 이런 얘기를 했습니다.
“우리에게 도움이 되는 행동을 가능한 많이, 가능한 이른 나이부터 자동적으로 할 수 있도록 만들어야 한다. 습관이 없어 매순간 결정해야 하는 인간이야말로 가장 비참하다. 습관의 핵심은 ‘자동성’이다.”

인간이 습관화하지 못해서 자기 것으로 만들지 못할 것은 아무것도 없거든요. 이건 결국 만약 여러분이 이루고 싶은 것이 있다면 어렸을 때부터 자동으로 할 수 있는 것들을 여럿 만들면 편리해진다는 얘기입니다. 예를 들어서 자전거나 스키 타기 같은 것들. 그래서 습관을 관장하는 뇌가 손상되면 습관을 다 잃어버린다고 해요. 그러면 매 순간 모든 걸 선택해야 한대요.

행동습관/생각습관/정서습관…우리의 뇌는 습관기계이다.

습관이라고 하면 일단 행동습관을 떠올리지만, 생각이나 정서도 습관이 됩니다. 무슨 일을 하고자 할 때 ‘그건 안돼’ ‘그거 어려워’ 하고 부정적으로 반응하는 것도 생각 습관이죠. 또한 정서도 습관이 된답니다. 학대를 받으면 두려움, 공포심이 습관이 되는 거죠.이 세가지를 합쳐서 우리 자신이 되는 겁니다. 그래서 우리의 뇌는 습관기계인 거예요. 한 번 만들어 놓으면 자동화 되어 돌아가니, 어떤 습관을 만드느냐가 중요한 것이고요.

유명한 ‘스키너의 상자 실험’이란 게 있어요. 첫번째 실험에서는 쥐가 레버를 누르면 먹이가 떨어지도록 장치하고, 쥐를 훈련 시켰어요. 그러면 쥐는 목표지향적 행동을 하게 돼요. 두번째 실험에서는 충분히 사료를 먹이고 나서 실험을 했어요. 보상의 가치가 떨어졌음에도 불구하고 쥐는 배가 부른데도 훈련한 대로 행동했대요. 이건 뭐냐 하면 처음에는 목표 지향적 통제에 반응하다가 나중에는 습관적 통제에 의존하는 성향으로 변화했다는 거죠.

너무나 안타까운 사실은 오랜 습관은 사라지지 않는다는 겁니다. 다시 돌아옵니다. 왜냐하면 이미 뇌속의 뉴런이 세팅되어 있으니까요. 약물중독 같은 나쁜 습관이 결국 재발하는 이유입니다. 예전에 EBS<인생이야기 - 파란만장>에서 만났던 알코올 중독자분이 그러시더라고요. 나는 술을 끊는 것이 아니라 30년째 매일 먹지 않는 훈련을 하는 중이다, 라고요.

오래된 습관을 새로운 습관으로 교체한다. 우리는 습관 기계다.

나쁜 습관을 계속 갖고가는 이유는 ‘도파민’이 분비되어서 그런 거예요. 그러니 그보다 더 좋은 새로운 습관을 세팅해야죠. 좋아하는 다른 일 중 나쁘지 않은 게 있다면 그걸로 바꾸는 거죠. 뭔가 새로운 목표를 주고 계속 보상을 하면서 동기부여를 하고 도파민이 나오도록 자극하고 감각을 깨워야 합니다.

습관을 자제력으로 고치려 들지 마세요. 밤에 야식을 먹는 습관이 있다고 쳐요. 그 오래된 습관을 새로운 습관으로 교체하려면 쉬운 것부터 해야 하는 거죠. 야식을 좀더 라이트한 메뉴나 야채, 미숫가루 한 잔 정도로 바꾸는 거죠. 오래된 습관을 갑자기 안하겠다고 하면 다시 금방 돌아가니까 그 부분을 메꾸되 종류를 약간 바꾸는 거예요. 오래된 습관의 이유는 대부분 ‘내가 좋아서’이잖아요. 그러니 당장에 없애려 하지말고 새로운 습관으로 교체하되, 목표지향적인 습관이 루틴이 되도록 해야해요. 자제력, 의지부족이 아니라 감각, 자극, 환경 자체를 바꾸는 노력이 필요하답니다.

북드라마 클럽 STORY

시끌북적 독서모임 중에서

주제1.

이 책은 우리의 뇌가 특정 행동을 루틴으로 바꾸는 다양한 알고리즘을 소개하고 있는데요. 그중에서 여러분이 가장 흥미롭게 읽은 내용은 무엇인가요? 이 책을 읽고 달라진 습관에 대한 생각은 어떤 건가요? 습관의 알고리즘에 대한 나만의 인사이트를 정리해 보세요.

콩쑨맘 : 코로나의 장기화로 인해 다른사람처럼 나도 점점 체중이 증가하고 있다.

외부의 활동량은 감소하고 반면 식사량은 증가하니 살이 점점 찔 수 밖에 없다.

특히 야식을 먹음으로서 하루 스트레스가 날아가는 듯한 생각이 야식을 끊을 수 없게 만드는것 같다.

야식의 유혹에서 언제나 나는 패배자이다.

이제는 예전 옷도 맞지 않는 실정이다ㅠㅠ

충북다독다독 : 펜대믹이후로 가족들이 집에 있는 시간이 늘어서 그런지 재활용 쓰레기의 양도 주 1회 치우는 것은 감당 안 될 정도로 쌓였다.

매일 해야겠다고 마음은 먹었지만 매번 그 다짐이 무색하게 베란다가 지저분해지기 시작했다.

나쁜 습관에 매일 치워야 한다는 다짐과 감정을 배제하고 알고리즘으로 바라보아야 했다.

이동식 카드를 외출할 때 보이는 현관에 놓고 그곳에 재활용 쓰레기를 넣기로 했다. 그리고 혼자가 아니고 딸아이와 같이 하기로 했다. 바로바로 보는 사람이 먼저 하는 것으로 감정을 배제하고 환경은 다시 조성하니 역시 효과가 바로 나타나고 있다.

오리궁뎅2 : 크게 고민하지 않아도 결정할 수 있는 어제 이미 했던 선택, 어제 이미 살아본 삶이 오늘의 내 선택, 내 삶을 안정적으로 이끈다고 했다. 이런 습관은 처음에는 목표지향적인 행동에서 시작하다가 나중에는 목표가 사라지더라도 행동 양식이 계속 남아 루틴을 형성하는 과정이 습관이라고 했다.

인정하고 싶진 않지만 와닿았던 내용은 "한 번 습관은 영원한 습관이다"라는 부분이었다. <김유신의 말> 이야기에서도 잘 드러나는 것처럼, X장소로 차를 몰 생각이었지만 정신을 차려보니 Y장소로 향하는 중이었던 이야기가 흥미롭다. 퇴사 후에도 전 직장으로 차를 몬다든지, 남친과 헤어졌는데 자주 가던 카페에 간다든지, 전 직장의 사이트를 습관적으로 본다든지 하는 경험들이 있다.

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주제2.

저자는 인생을 변화 시키고 싶다면 의지나 자제력에 의존하기보다는, 습관적 행동을 유발하는 ‘트리거’를 제거하고, 새로운 ‘환경’을 조성하는 노력이 필요하다고 강조합니다. 저자가 제시한 ‘성공적인 행동 변화를 위한 원칙’을 활용해 습관을 바꾸기 위한 나만의 행동 전략을 만들어 보세요.

콩쑨맘 : 나는 요새 코로나로 인생 최대 몸무게를 갱신중이다.

저녁에 먹는 야식이야말로 끊을 수 없는 유혹의 대항연이다ㅠㅠ

이 유혹을 끊기 위해서 내가 계획한 목표는 다음과 같다.

첫째,점심을 많이,저녁을 야채 위주로 6시 이전에 간단히 먹고 소화 시키고 자기

둘째,잠자는 시간을 앞당겨 보기

셋째,다이어트 보조제의 도움 받아보기(식욕이라도 억제해보기)

넷째,매일 아침 루틴으로 일어나서 양치질,세수하고 체중 재보기

다섯째,활동량을 늘리고,저녁에 산책이나 줄넘기 하기

충북다독다독 : “급진적이지만 습관의 트리거를 피하는 데 효과가 있는 한 가지 방법은 새로운 장소로 옮기는 것이다”라는 말처럼 눈에 보이는 것과 보이지 않는 것, 외면할 수 있는 것과 없는 것을 환경부터 다시 점검하는 것으로 ‘성공적인 행동 변화를 위한’ 원칙, 나만의 행동 전략으로 책에서 나온 내용을 역으로 이용했다. 노출이 적은 베란다에서 현관으로 재활용 보관함을 옮김으로 트리거를 축소했고, 아이와 함께하는 것으로 행동을 더 독려되도록 선택 설계를 했다.

지저분해진다는 생각이 들기도 전에 치우는 전략으로 그리고 이동하기 편리한 카트 이용으로 가족과 함께 성공적인 전략은 성공적이었다.

오리궁뎅2 :
1.몰입하기 위해 환경을 바꾸는 게 필요하단 생각이 들었다. 새로운 장소로 옮기기는 현실적으로 쉽지 않아서 공부방의 환경을 바꾸기로 했다. 앉은뱅이 책상을 치우고 롱다리 책상으로 바꾸니 자세가 편안해지면서 오랫동안 몰입할 수 있었다.

2. 다이어트를 위해 11시 ~16이 이외의 시간에는 식탁에 가지 않고, 책상에 물만 가져다 두고 방 밖으로 나가지 않기.

3. 내겐 운동으로 가장 좋은 것이 만 보 걷기다. 걸으면서 할 수 있는 것들이 많아 시간을 효율적으로 쓸 수 있기 때문이다. 오전 중엔 그냥!무조건! 운동화를 신고 밖에 나가자.

4. 꾸준한 글쓰기를 위해 무조건 쓰자 _ "뼛속까지 내려가서 써라"라는 책을 눈에 잘 띄는 곳에 두고 매일 쓰기.

20Again, 나만의 꿈을 이루고 싶다면?

김미경의 성공습관 따라하기

14강

자꾸만 포기하는 내게 꼭 필요한 2가지

일을 안 해본 새내기의 특징이 무엇인지 아십니까? 아이디어는 좋은데 일을 주변과 나누고 퍼뜨리는 걸 못해요. 반면에 실력 있는 책임자는 R&R(Role & Responsibility), 즉 역할과 책임을 잘 나눠주고 성과 측정도 잘 합니다. 그래서 그 사람들이 연봉을 많이 받는 거예요.

우리가 습관에서 목표를 찾고, 이걸 실천해 나가다가 실패하는 이유 중 하나가 뭔지 아세요? 목표를 갖고 성공을 이뤄나가는 것에 있어서 우리가 굉장히 신참인 거예요. 안 해 본 사람들은 잘 몰라요. 저는 자신에게 명령할 때 1,2,3 순서로 짜고 중요한 것과 덜 중요한 것을 나누고, 안되는 것들은 과감히 지우는 일을 너무 잘하는 사람이예요. 이제는 뭐든지 머릿속에서 이런 순서로 돌아가요.

그래서 이번 시간에는 여러분께 목표를 습관으로 만드는 4단계를 알려드리려 합니다.

1단계. 구체적이고 분명해야 한다.

1) 질문을 없애라
2) 아웃소싱하라

목표를 정했는데 며칠 지나서 직원들 사이에서 ‘그런데 이거 어떻게 하는 거야?’ ‘언제까지 해야 하는 거야?’라는 질문이 나왔다고 하면 그건 팀장이 잘못한 겁니다. 지시를 잘못해서 사람들이 컨셉을 못 잡은 거죠.

일단은 내 안에서부터 질문을 없애야 합니다. ‘그런데 나 이거 왜 하려고 했지?’ ‘공부를 왜 해야하지?’ 등등. 왜 이렇게 질문하는지 아세요? 자신에게 처음부터 분명하게 지시하지 않았기 때문입니다. 질문을 없애는 구조가 가장 좋은데 그러려면 구체적이고 분명하게 계획을 세워야 해요. 몇 시에, 어디에서, 무엇을 할 지를 구체적으로 다 정해버리는 거죠. 구체성을 띠어야 행동으로 바로 옮기기가 쉽습니다.

제가 아주 좋아하는 제임스 클리어의 <아주 작은 습관의 힘>이라는 책 102페이지에 보면 목표를 이런 이런 식으로 짜라고 나옵니다.

나는 [언제] [어디에서][어떤 행동]을 할 것이다.

명상을 한다고 하면 ‘오전 7시에 주방에서 1분 동안 명상할 것이다’, 공부는 ‘저녁 6시에 내 방에서 20분 동안 스페인어를 공부할 것이다’라고 정하라는 거죠. 이게 쌓이면 행복, 공부, 성공 다 되는 겁니다. 대부분은 이렇게 구체적으로 지시하지 않아서 내 안에 질문이 들끓습니다. 이걸 해서 되겠나, 이렇게 조금씩 해서 이룰 수 있겠어? 하는 거죠. 내 안에 있는 질문에 5번만 시달리면 결국 안하게 되어 있습니다. 왜냐. 방향을 다 잃었거든요. 질문을 없앨만큼 구체적이고 분명하게 계획을 짜야 목표가 습관이 됩니다.

습관을 자꾸 어기게 되는 이유는 그게 나랑만의 약속이라서 그래요. 그런데 다른 사람과 약속하면 습관이 지켜집니다. 이게 아웃소싱(Outsourcing)이에요. 제가 나랑만 약속하는 게 아니라 직원들에게 ‘한 달에 한 명씩 유명한 외국인 저자들을 인터뷰하겠어’라고 공언하면 결국 계속 해내게 되죠. 약속했으면 꼭 지키는 친구 있잖아요. 그런 사람을 아웃소싱해서 파트너로 두는 거예요.

2단계. 끌려야 한다

1) 원하는 일과 묶어라
2) 긍정의 신호를 만들어라

<아주 작은 습관의 힘> 150~151페이지에 이런 말이 나옵니다.

[내게 필요한 습관]을 한 후에 [내가 원하는 습관]을 한다.

이게 뭐냐면 반드시 해야 할 일을 한 다음에 내가 하고 싶은 일을 할 수 있도록 세트로 묶는 거예요. 감사 일기를 쓴 후에 휴대폰을 본다, 이런 식으로요. 이렇게 엮으면 훨씬 쉬워요. 나에게 보상을 주는 거죠.

3단계. 쉬워야 한다

1) 장애물을 없애라
2) 환경을 재구성하라

다이어트를 하고 싶다면 믹스커피를 치워야죠. 운동을 하고 싶다면 운동복, 신발, 가방과 물병을 미리 준비해둬야 하고요. 내가 제일 하고 싶은 것이 있다면 그걸 책상에 늘어놓아야 합니다. 만약 내가 1년을 지속해야 할 목표라면, 이 환경이 계속 유지되도록 풀세팅을 하면 됩니다.

4단계. 만족스러워야 한다.

1) 칭찬 구조를 만들어라
2) 눈에 보이게 보상하라

핸드폰을 바꿔야 하는데, 제 스스로에게 보상을 약속했어요. 곧 있을 외국인 저자의 인터뷰를 잘 하고 나면 나 자신에게 사주겠다고요. 결국 다 내 돈이지만 그걸 겁없이 덜컥 지르는 것보다 보상으로 작용하도록 하는 거죠. 어릴 때는 부모님이 보상해주시지만, 나이가 들면 내 노력에 대해서 보상해주는 사람이 없잖아요. 내가 고생한 건 나만 알아요. 그러니 내가 보상해야 해요. 평생 내 꿈의 스폰서도 나고, 나를 보상해줄 사람도 나예요. 내가 나를 칭찬하는 구조를 만들어야 하는데, 칭찬 받을 짓을 해야할 것 아닙니까. 그게 습관인 거예요.

오늘 당장 딱김따 숙제를 다한 스스로에게 보상해주세요. 이런 식으로 내가 나를 보상하는 시스템을 만들어 나가면 어느새 목표가 습관이 되어 있을 겁니다.

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